Veggie Gourmande

La cuisine végétale qui a du goût!


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Soupe de pois chiches et bettes / Chickpea and beetleaf soup (vegan, gluten free)


© Veggie Gourmande 2013

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Le pois chiche est devenu le centre de notre assiette plusieurs fois par semaine, comme beaucoup de légumineuses, depuis que nous mangeons végétarien. Il est très versatile. Je le mange en soupe, dans le couscous, en falafel, en houmous maison avec des bâtonnets de carottes. J’utilise le houmous pour remplacer le beurre dans les sandwichs. Enfin, sous forme de farine, j’en fais des grosses galettes (comme la socca) que je farcis avec des légumes ou, l’été, avec des tomates fraîches.

Aujourd’hui, je vous propose une soupe de pois chiches avec une touche de vert apportée par les bettes.

C’est encore une recette très riche en fibres, il y a quelques posts de cela, je vous parlais du manque de fibres dans le régime alimentaire d’un français moyen.

Le pois chiche est riche en fibres et en protéines végétales avec près de 9 g de protéines pour un bol chinois de pois chiches cuits. Il est également une excellente source de manganèse, de cuivre et de folate.
Comme toutes les légumineuses, il aide à un meilleur contrôle du diabète et à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
Enfin, il participe à une diminution du risque de cancer colorectal (sans vouloir vous faire peur, il est intéressant de savoir qu’en 2011, en France, 40 500 nouveaux cas de cancer colorectal ont été diagnostiqués, dont 21 500 chez les hommes et 19 000 chez les femmes [1] ). Sans devenir végétarien, pourquoi ne pas essayer de remplacer un soir par semaine votre viande ou poisson habituels par une soupe de pois chiches?

Pour 4 à 5 personnes, facile, 50 mn

Ingrédient
2 CS d’huile d’olive
1 oignon émincé
2 gousses d’ail émincées
1 branche de céleri émincée
2 carottes coupées en rondelles
1 CS d’origan séché
1 CS de basilic séché
1 cc de thym séché
1 CS de gros sel de mer
6 branches de bettes hachées
3 tomates coupées en dés ou un bocal de tomates
500 ml de bouillon de légumes
400 g de pois chiches frais cuits ou en bocal

1. Dans un faitout, faire chauffer l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon et l’ail 5 mn à feu moyen. Ajouter le céleri, les carottes et cuire 5 mn à feu moyen. Ajouter l’origan, le basilic, le thym et le sel.
2. Ajouter les tomates, le bouillon de légumes, les bettes et les pois chiches. Couvrir et laisser cuire à feu moyen 30 à 40 mn.
3. Servez la soupe avec un peu de basilic frais et un filet d’huile d’olive un peu verte et accompagnez-la d’un morceau de bon pain.

© Veggie Gourmande 2013

© Veggie Gourmande 2013

The chickpea has become central to our dishes several times a week, as do many legumes since we have gone vegetarian. They are very versatile. I have them as soup, in couscous, in falafels, as home-made houmous with carrot sticks. I use the houmous instead of butter in sandwiches. Lastly, I make big galettes (like socca) out of chickpea flour and stuff them with vegetables or with fresh tomatoes in the summer.

Today, I suggest a chickpea soup with the touch of green that beetleaves provide.

This is another fiber-rich recipe, a few posts ago I spoke about the lack of fiber in the average French diet.

Chickpeas are fibre rich and a Chinese bowlful of cooked ones will provide almost 9 g of vegetable protein. They are also an excellent source of manganese, copper and folic acid.
Like all legumes, they help to control diabetes and lower the risk of heart disease.
Lastly, they help to reduce the risk of colon and rectum cancer (without wishing to frighten you, it is interesting to know that in 2011, in France, 40,500 new cases of colon and rectum cancer were diagnosed, of which 21,500 were men and 19,000 women [1]). Without becoming vegetarian, why not try replacing your usual fish or meat with a chickpea soup one evening a week ?

Serves 4 to 5, easy, 50 mn

Ingredients
2 tablespoons olive oil
1 onion, sliced
2 garlic cloves, sliced
1 celery stick, sliced
2 carrots, sliced across
1 tablespoon dried origano
1 tablespoon dried basil
1 teaspoon dried thyme
1 tablespoon rough sea salt
6 beetleaves, chopped
3 tomatoes (fresh or from a jar), diced
500 ml vegetable stock
400 g chickpeas, freshly cooked (or from a jar)

1. Heat the olive oil in a pan. Sweat the onion and the garlic for 5 mn over a moderate heat. Add the celery and the carrots and cook for 5 mn over a moderate heat. Add the origano, the basil, the thyme and the salt.
2. Add the tomatoes, the vegetable stock, the beetleaves and the chickpeas. Cover and leave to cook over a moderate heat for 30 to 40 mn.
3. Serve the soup with a little fresh basil and a few drops of greenish olive oil and some good bread.

[1] Source : http://lesdonnees.e-cancer.fr/les-thematiques/1-types-cancer/11-cancer-colorectal.html


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Soupe de tomate, coco, gingembre / Tomato, coconut and ginger soup (Vegan, Gluten Free)


Tomato Soup
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Il y a quelque temps je vous avais promis une soupe par semaine, et je me suis rendu compte hier que je ne tenais pas ma promesse. Alors, pour me rattraper, voici une autre soupe adaptée du livre de recettes de Cojean. C’est une soupe à faire plutôt l’été, lorsque les tomates sont belles, mais bon, si vraiment l’envie vous vient d’une soupe à la tomate en hiver, alors essayez d’utiliser des tomates bio entières en bocal.

Cette soupe est très facile à faire et ne nécessite pas d’ingrédients difficiles à trouver comme pour certaines autres recettes de ce blog. Elle est végétalienne, sans gluten et sans soja.

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Chou plume / Kale (Vegan, Gluten Free)


© Veggie Gourmande 2012

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Lors de notre passage en Californie nous avons pu constater la forte popularité de ce légume là-bas. J’avoue qu’avant ce voyage, je n’avais aucune idée de ce qu’était le kale. J’ai vu du kale sous forme de chips, cru en salades et dans des smoothies. Les supermarchés Whole Foods vendent même un smoothie vert : le « Kalicious smoothie » , à base de Kale et de mangue.

Le kale est un légume feuillu de la famille des crucifères (famille des brocolis). Il se nomme « chou frisé » ou « chou plume » dans nos contrées. Le chou frisé est le seul de sa famille à ne pas pousser en pomme. Ses longues tiges présentent des feuilles frisées et d’un vert prononcé[1]. Il pousse de fin septembre à fin mars, et se trouve parfois sur les marchés. J’ai la chance d’en trouver facilement sur les étals de mon marché local mais j’ai vu hier qu’il y avait du « kale pourpre » bio au supermarché Coop.

Je pense que sa popularité aux US provient de sa richesse extraordinaire en antioxydants et vitamines. Les américains accordent beaucoup d’importance aux super aliments (superfoods). Et le kale en est un. Il est riche en calcium, en vitamine C et ses antioxydants en font un aliment réputé « anti-cancer ».

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Soupe de carotte, coco, coriandre / Carrot coriander and coconut soup (Vegan, Gluten Free)


© Veggie Gourmande 2012

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Lorsque je vais à Paris, un de mes plaisirs après mon cours de yoga est d’aller manger une salade ou une soupe chez Cojean. Vous ne connaissez pas Cojean? Le roi du prêt à manger sain et bon avec des produits frais du jour. Il y a 21 restaurants dans Paris, donc vous avez le choix. Les soupes sont toutes végétaliennes (une aubaine pour nous) et vraiment délicieuses. Pour mon plus grand plaisir, j’ai découvert, il y a peu, qu’il avait sorti un livre de recettes. Je me suis empressée de l’acheter, très curieuse de découvrir comment il arrivait à faire des soupes aussi bonnes. La soupe que je vous propose ici est adaptée de ce livre de recettes, elle est végétaliennesans gluten et sans soja.

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Super green smoothie / Super smoothie vert (Vegan, Gluten Free, Raw)


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Les premiers frimas de l’hiver sont bien présents et me motivent à me lancer dans une nouvelle expérience. L’été, on a tous plus souvent envie de fraîcheur, de salade, de fruits frais et les étals des marchés en sont remplis. L’hiver, il peut être plus difficile de consommer autant de légumes crus, voire de consommer des légumes tout court pour certains. Alors, j’ai décidé de tenter l’expérience suivante : consommer chaque jour un jus de légumes/fruits frais et/ou un smoothie vert durant toute la période hivernale pour voir si j’arrive à passer l’hiver sans être malade.

Dans mon billet sur les smoothies verts, je vous ai déjà parlé un peu des bienfaits de ces smoothies sur la santé. Aujourd’hui, je vous propose d’aller un peu plus loin. J’ai combiné mon amour des jus verts et des smoothies verts pour concevoir un méga smoothie vert à base de jus de légumes. Pour cela, j’utilise à la fois ma centrifugeuse et mon Vitamix (je ne sais même plus comment je faisais quand je ne l’avais pas, celui-là). Cette boisson est composée de 10 fruits et légumes différents (en incluant les herbes dans la catégorie légumes) ! Tout cela dans un seul verre d’une boisson délicieuse (si, si, je vous assure, il vous faut goûter et vous serez étonnés).

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Porridge d’avoine crémeux / Creamy oatmeal (Vegan)


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Le porridge de gruau d’avoine est un de mes petits déjeuners préférés. Surtout l’hiver, quand il fait froid et que je veux commencer la journée avec quelque chose de réconfortant. Je préfère utiliser du gruau plutôt que des flocons d’avoine. Le gruau d’avoine a plus de consistance en bouche, et il a un petit goût de noisette plaisant. Le gruau prend un peu plus de temps à cuire que les flocons, car il est moins transformé. Cela permet au corps de l’assimiler plus lentement et vous garantit un niveau d’énergie stable toute la matinée.

Pour gagner du temps, vous pouvez cuire votre gruau à l’avance et le garder quatre jours au réfrigérateur. Par exemple, pour quatre portions individuelles, faites tremper une nuit une tasse de gruau d’avoine dans trois tasses d’eau bouillante dans une casserole. Le lendemain matin laisser cuire 10 mn à feu moyen, servez-vous de la quantité désirée et gardez le reste au réfrigérateur dans un récipient couvert.

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Prunes et purée ou pâte d’umeboshi (Vegan, Gluten Free)


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Les umeboshi sont des prunes qui ont fermenté dans un liquide salé, souvent enrichi de feuilles de shiso (sorte d’ortie fermentée dans le sel et le vinaigre d’ume et donne la couleur typique un peu rose aux prunes).
Vous pouvez trouver ces prunes dans des magasins bio, soit en pâte ou purée, soit entières (plus chères).

Ces prunes ont plein de bienfaits pour le corps. Les Japonais en mangent dans des onigiris de riz (petites boules ou triangles de riz japonais blanc emballés dans des feuilles d’algue nori noire). Personnellement, après m’être habituée au goût particulier, j’aime manger 1/4 de prune le matin au réveil, ça lance tout le système digestif et alcalinise le corps.

Voici quelques propriétés :
*l’acide citrique transforme les excès de sucres dans le sang en énergie utilisable.
*peut aider à gérer le poids corporel, d’une manière équilibrée.
*fait baisser le taux d’acide lactique dans le corps.
*en cuisine, l’umeboshi permet une meilleure conservation des céréales cuites.
*l’umeboshi contient plus de fer que n’importe quel autre fruit.
*elles sont réputées pour remédier à de nombreux problèmes digestifs, renforcer la résistance, éliminer les toxines.

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Umeboshi are fermented japanese plums. They are prepared using a sour and salty mixture of slivered fresh green or purple shiso leaves. The leaves give to the prunes their pink color.

You can find Umeboshi in organic food stores, where they are sold either as a paste or puree, or as a whole fruit (the whole fruit option is usually more expensive).

These plums have plenty of benefits for the body. Japanese usually eat them as a side dish or with rice in small quantity, like for example in an onigiri (Japanese food made from white rice formed into triangular or oval shapes and often wrapped in nori (seaweed)). Personally, after getting used to their particular taste, I like to eat 1/4 of a plum in the morning to start the digestive system and alkalize the body.

Here are some properties of Umeboshi:
* the citric acid they contain helps convert the excess of sugar in the blood into usable energy.
* they can help manage your body weight, in a balanced way.
* they contribute to lower the level of lactic acid in the body.
* As an ingredient, Umeboshi prunes allow better preservation of cooked cereals.
* Umeboshi contain more iron than any other fruit.
* they are known for helping ease most digestive problems, increase strength and eliminate toxins.