Veggie Gourmande

La cuisine végétale qui a du goût!


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Chou plume / Kale (Vegan, Gluten Free)


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Lors de notre passage en Californie nous avons pu constater la forte popularité de ce légume là-bas. J’avoue qu’avant ce voyage, je n’avais aucune idée de ce qu’était le kale. J’ai vu du kale sous forme de chips, cru en salades et dans des smoothies. Les supermarchés Whole Foods vendent même un smoothie vert : le « Kalicious smoothie » , à base de Kale et de mangue.

Le kale est un légume feuillu de la famille des crucifères (famille des brocolis). Il se nomme « chou frisé » ou « chou plume » dans nos contrées. Le chou frisé est le seul de sa famille à ne pas pousser en pomme. Ses longues tiges présentent des feuilles frisées et d’un vert prononcé[1]. Il pousse de fin septembre à fin mars, et se trouve parfois sur les marchés. J’ai la chance d’en trouver facilement sur les étals de mon marché local mais j’ai vu hier qu’il y avait du « kale pourpre » bio au supermarché Coop.

Je pense que sa popularité aux US provient de sa richesse extraordinaire en antioxydants et vitamines. Les américains accordent beaucoup d’importance aux super aliments (superfoods). Et le kale en est un. Il est riche en calcium, en vitamine C et ses antioxydants en font un aliment réputé « anti-cancer ».

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Prunes et purée ou pâte d’umeboshi (Vegan, Gluten Free)


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Les umeboshi sont des prunes qui ont fermenté dans un liquide salé, souvent enrichi de feuilles de shiso (sorte d’ortie fermentée dans le sel et le vinaigre d’ume et donne la couleur typique un peu rose aux prunes).
Vous pouvez trouver ces prunes dans des magasins bio, soit en pâte ou purée, soit entières (plus chères).

Ces prunes ont plein de bienfaits pour le corps. Les Japonais en mangent dans des onigiris de riz (petites boules ou triangles de riz japonais blanc emballés dans des feuilles d’algue nori noire). Personnellement, après m’être habituée au goût particulier, j’aime manger 1/4 de prune le matin au réveil, ça lance tout le système digestif et alcalinise le corps.

Voici quelques propriétés :
*l’acide citrique transforme les excès de sucres dans le sang en énergie utilisable.
*peut aider à gérer le poids corporel, d’une manière équilibrée.
*fait baisser le taux d’acide lactique dans le corps.
*en cuisine, l’umeboshi permet une meilleure conservation des céréales cuites.
*l’umeboshi contient plus de fer que n’importe quel autre fruit.
*elles sont réputées pour remédier à de nombreux problèmes digestifs, renforcer la résistance, éliminer les toxines.

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Umeboshi are fermented japanese plums. They are prepared using a sour and salty mixture of slivered fresh green or purple shiso leaves. The leaves give to the prunes their pink color.

You can find Umeboshi in organic food stores, where they are sold either as a paste or puree, or as a whole fruit (the whole fruit option is usually more expensive).

These plums have plenty of benefits for the body. Japanese usually eat them as a side dish or with rice in small quantity, like for example in an onigiri (Japanese food made from white rice formed into triangular or oval shapes and often wrapped in nori (seaweed)). Personally, after getting used to their particular taste, I like to eat 1/4 of a plum in the morning to start the digestive system and alkalize the body.

Here are some properties of Umeboshi:
* the citric acid they contain helps convert the excess of sugar in the blood into usable energy.
* they can help manage your body weight, in a balanced way.
* they contribute to lower the level of lactic acid in the body.
* As an ingredient, Umeboshi prunes allow better preservation of cooked cereals.
* Umeboshi contain more iron than any other fruit.
* they are known for helping ease most digestive problems, increase strength and eliminate toxins.


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Comment cuire et bien digérer les légumineuses


Les légumineuses sont les protéines des « veggies people », et également une excellente source de fer pour certaines et de fibres pour toutes. Elles ont souvent mauvaise réputation (donnent des gaz, trop longues à cuire). Pourtant ces petites merveilles ont tellement d’atouts : très riches en fibres et en protéines, sans cholestérol, peu grasses. J’espère modifier cette mauvaise image avec quelques explications sur la cuisson des légumineuses. Il est vrai, je dois l’avouer, que lorsque l’on commence à manger tous les jours ces petites merveilles, le corps peut parfois mettre un temps à s’adapter.

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Le placard des veggies sans gluten / Gluten free vegans


➢ En plus du placard de base des nouveaux veggies, ce sont surtout les farines qui changent

➢ Farines : farine de riz demi-complet, fécule de pomme de terre, maïzena, farine de quinoa, farine de sarrasin, farine de pois chiche et si vous trouvez kuzu (épaississant et liant japonais), farine de sorgho.

Attention au shoyu qui contient du blé et donc du gluten.

➢ In addition to the pantry for new vegans, the flours are changing.

➢ Flours : brown rice flour, cornstarch, potato flour, almond flour, quinoa flour, buckwheat flour, sorgho flour, chickpea flour.

Beware that shoyu contains wheat, and therefore gluten.


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Le placard des veggies avancés / Advanced vegans pantry


➢ En plus du placard de base des nouveaux veggies

➢ Les sucres : sirop d’agave, sirop de riz, sirop d’érable, sucre d’érable, sucre de coco.

➢ Les oléagineux : purée de noix de cajou, sésame (tahini), cacahuète, noisette, mélange noisette, cacahuète, amande.

➢ Agar-agar : pour remplacer la gélatine dans les desserts, mais aussi réaliser un substitut de fromage, ou faire des terrines.

➢ Assaisonnement : huile de sésame grillée, miso jaune et brun, purée ou pâte d’umeboshi, prunes d’umeboshi, tamari, shoyu, vinaigre de riz, mélange d’algues séchées, shizo et thé de chez Mariage Frères, gomasio. Quand on a goûté (et apprécié) ces saveurs particulières, on a du mal à s’en passer ensuite.

➢ Here are a few things you can buy in addition to the new vegans pantry.

➢ Sugars: agave syrup, rice syrup, maple syrup, maple sugar, coco sugar.

➢ Nuts and nut butters : cashew butter, sesame butter (tahini), peanut butter, hazelnut butter (my favourite), and almond butter white or whole.

➢ Agar-agar : A gelatinous material derived from certain marine algaeto. It replaces bovine gelatin in desserts but can also be used to create some vegan cheese. 

➢ Dressings : sesame oil, yellow miso, umeboshi paste, tamari, shoyu, rice vinegar, nori sheets.


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Le placard des nouveaux veggies / New vegans pantry


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Quand je dis que je mange végétarien sans laitages, les gens pensent immédiatement que c’est compliqué. La réalité c’est qu’une fois certains substituts trouvés, c’est plus simple qu’une cuisine traditionnelle. Cependant je dois reconnaître que tous les ingrédients de ce « placard » ne se trouvent pas encore dans tous les supermarchés. Mais si vous avez un magasin bio proche de chez vous, vous trouverez certainement tous ces produits.

➢ Les laitages : lait de soja qui remplace bien le lait de vache, lait de riz, lait d’amande, le mieux est de varier. Une fois entamés, ces laits se conservent 4 jours au frigo. Yaourt de soja nature (si vous en mangez beaucoup, n’hésitez pas à investir dans une yaourtière, personnellement j’évite d’en manger tous les jours pour limiter ma quantité de soja totale sur la semaine).

➢ Les sucres : au début, prenez du sucre complet blond.

➢ Oléagineux : amandes, noix de cajou. Ces dernières vous serviront à remplacer la crème fraîche dans vos préparations. Un pot de purée d’amande blanche ou complète, la purée d’amande blanche se marie avec quasiment tout, la complète a un goût plus prononcé.

➢ Céréales : riz complet, quinoa, et pâtes complètes sans oeufs.

➢ Légumineuses : en version sec, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés et une sorte de haricots. En conserve, (préférez des conserves en verre pour éviter le BPA)  les pois chiches, haricots (blanc ou borlotti).

➢ Soja : du tofu soyeux, tofu fumé, tempeh.

➢ Fruits secs : abricots, figues, dates mejoul, raisins.

➢ Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre de pomme, vinaigre balsamique.

➢ Farines : farine bise (ou T80) et une farine mi-blanche (T65).

When I tell people I eat a mostly vegan diet (with exception of some eggs here and there), they think it is complicated. The truth is, when you found the basics substitutes you are all set. In France and Switzerland, it is still hard to find some of the following products in our supermarket aisles, but if you live in the US or in UK, I am sure you can find all of them at Whole Foods, otherwise at an organic shop. Again, no stress, do your best, try to replace one thing, maybe milk, or add some nuts in your diet. Any addition of plants to your diet can only do some good and remember that perfection is not a goal.

➢ Milk and dairy : soy milk, rice milk, almond milk. Soy yogourt, plain, no sugar added.

➢ Sugar: you can replace sugar by stevia if you like the taste, personally I do not at all. Agave is a goog substitute if you can have access to it or sucanat.

➢ Nuts : almonds, cashews. Cashew nuts can be soaked overnight and then blended with water to make a wonderful cream that can replace your traditional dairy cream. A jar of almond butter (white or whole). The white almond butter’s taste is very mild and can be used in almost every dish.

➢ Whole grains : whole rice, quinoa, wholewheat pasta (egg free).

➢ Legumes : in dry version any lentils you can find (green, brown, yellow, red), chickpeans, split peas and any beans you would like. For the times you might be in a hurry buy a few cans of beans. Because of the BPA in cans, it would be better to buy glass cans, but again do your best.

➢ Soy products : tofu, tempeh.

➢ Dry fruits : apricots, figs, dates, raisins.

➢ Dressings : olive oil, apple cider vinegar, balsamic vinegar.

➢ Flours : whole wheat flour, and white flour.