Veggie Gourmande

La cuisine végétale qui a du goût!


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Soupe de pois chiches et bettes / Chickpea and beetleaf soup (vegan, gluten free)


© Veggie Gourmande 2013

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Le pois chiche est devenu le centre de notre assiette plusieurs fois par semaine, comme beaucoup de légumineuses, depuis que nous mangeons végétarien. Il est très versatile. Je le mange en soupe, dans le couscous, en falafel, en houmous maison avec des bâtonnets de carottes. J’utilise le houmous pour remplacer le beurre dans les sandwichs. Enfin, sous forme de farine, j’en fais des grosses galettes (comme la socca) que je farcis avec des légumes ou, l’été, avec des tomates fraîches.

Aujourd’hui, je vous propose une soupe de pois chiches avec une touche de vert apportée par les bettes.

C’est encore une recette très riche en fibres, il y a quelques posts de cela, je vous parlais du manque de fibres dans le régime alimentaire d’un français moyen.

Le pois chiche est riche en fibres et en protéines végétales avec près de 9 g de protéines pour un bol chinois de pois chiches cuits. Il est également une excellente source de manganèse, de cuivre et de folate.
Comme toutes les légumineuses, il aide à un meilleur contrôle du diabète et à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
Enfin, il participe à une diminution du risque de cancer colorectal (sans vouloir vous faire peur, il est intéressant de savoir qu’en 2011, en France, 40 500 nouveaux cas de cancer colorectal ont été diagnostiqués, dont 21 500 chez les hommes et 19 000 chez les femmes [1] ). Sans devenir végétarien, pourquoi ne pas essayer de remplacer un soir par semaine votre viande ou poisson habituels par une soupe de pois chiches?

Pour 4 à 5 personnes, facile, 50 mn

Ingrédient
2 CS d’huile d’olive
1 oignon émincé
2 gousses d’ail émincées
1 branche de céleri émincée
2 carottes coupées en rondelles
1 CS d’origan séché
1 CS de basilic séché
1 cc de thym séché
1 CS de gros sel de mer
6 branches de bettes hachées
3 tomates coupées en dés ou un bocal de tomates
500 ml de bouillon de légumes
400 g de pois chiches frais cuits ou en bocal

1. Dans un faitout, faire chauffer l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon et l’ail 5 mn à feu moyen. Ajouter le céleri, les carottes et cuire 5 mn à feu moyen. Ajouter l’origan, le basilic, le thym et le sel.
2. Ajouter les tomates, le bouillon de légumes, les bettes et les pois chiches. Couvrir et laisser cuire à feu moyen 30 à 40 mn.
3. Servez la soupe avec un peu de basilic frais et un filet d’huile d’olive un peu verte et accompagnez-la d’un morceau de bon pain.

© Veggie Gourmande 2013

© Veggie Gourmande 2013

The chickpea has become central to our dishes several times a week, as do many legumes since we have gone vegetarian. They are very versatile. I have them as soup, in couscous, in falafels, as home-made houmous with carrot sticks. I use the houmous instead of butter in sandwiches. Lastly, I make big galettes (like socca) out of chickpea flour and stuff them with vegetables or with fresh tomatoes in the summer.

Today, I suggest a chickpea soup with the touch of green that beetleaves provide.

This is another fiber-rich recipe, a few posts ago I spoke about the lack of fiber in the average French diet.

Chickpeas are fibre rich and a Chinese bowlful of cooked ones will provide almost 9 g of vegetable protein. They are also an excellent source of manganese, copper and folic acid.
Like all legumes, they help to control diabetes and lower the risk of heart disease.
Lastly, they help to reduce the risk of colon and rectum cancer (without wishing to frighten you, it is interesting to know that in 2011, in France, 40,500 new cases of colon and rectum cancer were diagnosed, of which 21,500 were men and 19,000 women [1]). Without becoming vegetarian, why not try replacing your usual fish or meat with a chickpea soup one evening a week ?

Serves 4 to 5, easy, 50 mn

Ingredients
2 tablespoons olive oil
1 onion, sliced
2 garlic cloves, sliced
1 celery stick, sliced
2 carrots, sliced across
1 tablespoon dried origano
1 tablespoon dried basil
1 teaspoon dried thyme
1 tablespoon rough sea salt
6 beetleaves, chopped
3 tomatoes (fresh or from a jar), diced
500 ml vegetable stock
400 g chickpeas, freshly cooked (or from a jar)

1. Heat the olive oil in a pan. Sweat the onion and the garlic for 5 mn over a moderate heat. Add the celery and the carrots and cook for 5 mn over a moderate heat. Add the origano, the basil, the thyme and the salt.
2. Add the tomatoes, the vegetable stock, the beetleaves and the chickpeas. Cover and leave to cook over a moderate heat for 30 to 40 mn.
3. Serve the soup with a little fresh basil and a few drops of greenish olive oil and some good bread.

[1] Source : http://lesdonnees.e-cancer.fr/les-thematiques/1-types-cancer/11-cancer-colorectal.html


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Soupe de petit pois wasabi / Wasabi green pea soup (Vegan, Gluten Free)


© Veggie Gourmande 2012

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Ici en Suisse, la neige c’est presque six mois par an, ça donne envie de rester au chaud sous la couette à regarder les flocons tomber. Mais moi, en hiver, j’ai besoin de couleurs chaudes, qui me font oublier le ciel gris. Alors aujourd’hui je vous propose une soupe verte pleine de bonne chlorophylle, histoire de vous remettre de vos agapes. Elle est adaptée du livre de recette de Cojean. Vous connaissez peut être ces petits pois épicés servis à l’apéritif avec du wasabi. Eh bien, M. Cojean a créé une soupe qui rappelle le goût (assez addictif) de ces petits pois. Vous n’avez pas de wasabi et ne savez pas où en trouver? Pas grave, la soupe est très bonne aussi sans.

Si vous suivez ce blog, vous avez dû commencer à voir que j’aime bien vous donner quelques informations nutritionnelles sur les aliments qui composent les recettes. Aujourd’hui, on va parler un peu du petit pois. C’est un légume qui pourrait presque faire partie des féculents tant il est énergétique. Il contient trois vitamines antioxydantes, du bêta-carotène et beaucoup de fibres.

Les fibres c’est important, or la majorité des gens n’en consomment pas assez. Si l’on prend l’exemple des Français, le 22 novembre dernier, le journal Le Monde a publié un article sur les derniers résultats de la vaste étude Nutrinet-Santé. Cette étude montre que les apports en fibres de l’alimentation des Français sont très insuffisants. Les apports moyens en fibres observés dans NutriNet-Santé – 20,1 g/jour chez les hommes et 18,8 g/jour chez les femmes – sont nettement en-deçà des recommandations. Pour info, vous avez un seuil recommandé de 25 g/jour et un seuil optimal recommandé de 30 g/jour.

Seulement 22 % des hommes et 12 % des femmes atteignent le seuil recommandé de 25 g/jour.  Seuls 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent le seuil optimal recommandé de 30 g/jour[1].

Avec un bol de cette soupe de petit pois (végétalienne et sans gluten) accompagné d’une tranche de pain complet ou d’un bol de riz complet si vous êtes intolérant au gluten, vous atteignez déjà 15g de fibres, soit plus de la moitié du seuil recommandé. La prochaine fois, je vous montrerai comment vous assurer de dépasser le seuil optimal recommandé de 30 g/jour.

Pour 4 personnes, facile, 45 mn
Ingrédients
800g de petits pois surgelés
1 CS d’huile d’olive
30g d’échalotes pelées et émincées
7g de gros sel (soit une petite CS rase)
13g de wasabi en tube
70cl d’eau
1. Faire chauffer l’huile dans un faitout ou une casserole.
2. Faire suer les échalotes sur feu moyen.
3. Ajouter les petits pois et le gros sel.
4. Verser l’eau, porter à ébullition pendant 5 à 7 min sur feu vif.
5. Mixer finement au robot, au mixer plongeant ou au blender. Si la consistance est encore granuleuse, passer dans un chinois ou une passoire pour affiner.
6. Ajouter le wasabi, saler, mélanger et servez bien chaud.

Here, in Switzerland, snow is there almost six months per year; it makes me want to stay in bed and watch the snowfalls. But, during the winter, I need warm colors that help me forget the gray sky. So, today I am sharing with you a beautiful bright green soup full of chlorophyll, to help you recover from all the holiday foods. It is adapted from the Cojean’s recipe book. You may know those little spicy wasabi peas that are sometimes served for aperitif. Well, M. Cojean tried to recreate that taste in a soup. You don’t have wasabi, don’t worry, the soup is also very good without it.

If you have been following me, you might have noticed that I like to share with you some nutritional information regarding some ingredients of the recipe.

So today let’s speak about green peas. They are very energizing. They have three antioxidants, some beta-caroten and lots of fiber. A diet rich in fiber is important for your health, as you might have already heard.

However, most people do not get enough fiber in their diet. Take the French people for instance, on November 22, the newspaper « Le Monde » published an article about the results of a major study that took place in France (Nutrinet-Santé). The results of this study show that French people do not get enough fiber in their diet. In fact, they get far less than the recommended amounts (20.1 g per day for men and 18.8 g per day for women). Just so you know, there are two levels of recommended amounts, the first one (recommended amount) is 25 g of fiber per day and the second one (optimal recommended amount) is 30 g of fiber per day. Only 22% of men and 12% of women reach the recommended amount of 25 g per day and 10% of men and only 4% of women reach the optimal recommended amount of 30 g per day.

So, today I am going to help you add some fiber to your diet with this soup. A bowl of this green pea soup (which is vegan and gluten free) brings 12 g of fiber. if you eat it with a piece of whole-wheat or other whole-grain bread you will probably reach 15g of fiber, half of the optimal recommended amount.

For 4 people, easy, 45 mn
Ingredients
800g green peas (I use frozen peas)
1 tablespoon olive oil (or any vegetable oil)
1 small shallot peeled and minced
3 cups (70cl) water
13 g (1 tablespoon) of wasabi puree
6g (2 teaspoons) coarse sea salt
 

1. Heat the oil in a pot and
2.sauté the shallots over medium heat.
3. Add the green peas, the salt and the water.
4. Bring to boil during 5 to 7 mn over high heat.
5. Mix or blend with a food processor or a blender.
6. Add the wasabi, mix again and serve hot.

 
 


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Soupe des lendemains de fêtes/ Soup for the day after…(Vegan, gluten free)


© Veggie Gourmande 2012

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Cette soupe est simple, délicieuse, naturellement végétalienne et sans gluten. C’est encore un peu Noël mais déjà bientôt le nouvel an. Alors entre deux agapes, j’ai pensé qu’il était nécessaire de vous aider à faire une pause digestive. D’où cette petite soupe pleine de bons légumes, pour faire le plein de fibres et de vitamines afin de mieux attaquer le nouvel an. La qualité de votre soupe dépendra de celle des légumes choisis. Servez-la avec un pesto de basilic, et une bonne tranche de pain grillé.

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Soupe de tomate, coco, gingembre / Tomato, coconut and ginger soup (Vegan, Gluten Free)


Tomato Soup
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Il y a quelque temps je vous avais promis une soupe par semaine, et je me suis rendu compte hier que je ne tenais pas ma promesse. Alors, pour me rattraper, voici une autre soupe adaptée du livre de recettes de Cojean. C’est une soupe à faire plutôt l’été, lorsque les tomates sont belles, mais bon, si vraiment l’envie vous vient d’une soupe à la tomate en hiver, alors essayez d’utiliser des tomates bio entières en bocal.

Cette soupe est très facile à faire et ne nécessite pas d’ingrédients difficiles à trouver comme pour certaines autres recettes de ce blog. Elle est végétalienne, sans gluten et sans soja.

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Soupe de carotte, coco, coriandre / Carrot coriander and coconut soup (Vegan, Gluten Free)


© Veggie Gourmande 2012

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Lorsque je vais à Paris, un de mes plaisirs après mon cours de yoga est d’aller manger une salade ou une soupe chez Cojean. Vous ne connaissez pas Cojean? Le roi du prêt à manger sain et bon avec des produits frais du jour. Il y a 21 restaurants dans Paris, donc vous avez le choix. Les soupes sont toutes végétaliennes (une aubaine pour nous) et vraiment délicieuses. Pour mon plus grand plaisir, j’ai découvert, il y a peu, qu’il avait sorti un livre de recettes. Je me suis empressée de l’acheter, très curieuse de découvrir comment il arrivait à faire des soupes aussi bonnes. La soupe que je vous propose ici est adaptée de ce livre de recettes, elle est végétaliennesans gluten et sans soja.

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Soupe de courge et lentilles rouges


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Cet automne c’est décidé, je fais une recette de courge par semaine. Aujourd’hui, je vous propose une version allégée en gras en retirant le lait de coco (que personnellement je ne digère pas bien). Mais comme j’aime le parfum de la noix de coco dans cette soupe, j’ai gardé deux cuillères à soupe de coco en poudre.

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