Veggie Gourmande

La cuisine végétale qui a du goût!

Comment cuire et bien digérer les légumineuses

5 Commentaires


Les légumineuses sont les protéines des « veggies people », et également une excellente source de fer pour certaines et de fibres pour toutes. Elles ont souvent mauvaise réputation (donnent des gaz, trop longues à cuire). Pourtant ces petites merveilles ont tellement d’atouts : très riches en fibres et en protéines, sans cholestérol, peu grasses. J’espère modifier cette mauvaise image avec quelques explications sur la cuisson des légumineuses. Il est vrai, je dois l’avouer, que lorsque l’on commence à manger tous les jours ces petites merveilles, le corps peut parfois mettre un temps à s’adapter.

Depuis que je suis devenue végétarienne, les légumineuses apparaissent sur notre table plusieurs fois par semaine. J’utilise quelques astuces pour me simplifier la vie. Certaines légumineuses sont longues à cuire, comme les pois chiches par exemple. Afin de gagner du temps, je vous propose de cuire vos légumineuses en grande quantité. Vous pourrez les utiliser dans plusieurs recettes au cours de la semaine. Par exemple, à partir de pois chiches cuits, vous pouvez préparer : des falafels, du chana masala, de l’houmous et une salade de pois chiches et avocat.

1. Mesurer la quantité adéquate
Comptez environ entre 60g de légumes secs par personne, s’il s’agit de la base d’un plat ou un accompagnement principal.

2. Trempage
Tremper les légumes en les couvrant d’eau froide 4 cm au dessus du niveau.
Toujours jeter l’eau de trempage.
Trempage nécessaire : pois chiches, haricots (toutes sortes).
Trempage facultatif : pois cassés, pois jaunes (1h).
Trempage inutile : lentilles (vertes, brunes, corail).

3. Cuisson
Pendant la cuisson, les légumineuses ont tendance à mousser. Je vous conseille d’utiliser une cocotte assez grande pour éviter que cela ne déborde. Idéalement, retirer la mousse qui s’est formée sur le dessus.
A titre informatif, le temps de cuisson en cocotte-minute est divisé par deux.
Mettez un bout d’algue kombu ou 1 cc de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson, ceci aidera à casser les sucres des légumes secs et par conséquent rendra le légume sec plus digeste. Une légumineuse bien cuite doit s’écraser à la fourchette.

4. Volume d’eau
Les légumineuses absorbent beaucoup d’eau pendant leur cuisson. Il leur faut 3 fois leur volume en eau.

5. Saler en fin de cuisson
Si on sale un légume sec en début de cuisson, la cuisson sera plus longue et la légumineuse aura tendance à durcir. Salez à la fin de la cuisson.

6. Ajouter les produits frais en fin de cuisson
Ce qui est bon dans le dahl, ce fameux curry de lentilles à l’indienne, c’est l’alliance d’un légume sec cuit à la perfection avec des légumes frais cuits à point et non réduits en purée. C’est pourquoi on ne rajoute les produits frais qu’après la précuisson, en fonction du temps nécessaire pour qu’ils soient parfaitement cuits. De plus, lorsqu’ils sont parfaitement cuits, les légumes secs sont totalement digestes !

5 réflexions sur “Comment cuire et bien digérer les légumineuses

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  2. J’adore les légumineuses mais il est vrai que le temps de préparation un peu long pour certaines me freine un peu et j’ai tendance à les acheter déjà prêtes. Mais promis, faut que je m’y mette!
    En tout cas ton blog est vraiment sympa.

  3. Il n est pas précisé cuisson à partir de l eau froide ou eau déjà chaude ?

    • moi j’ai fait eau chaude , mais il faut bien respecter le temps de cuisson pour les pois cassés , c’est même juste ! et j’avais rajouté un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson Mais c’est difficile à digérer surtout lorsqu’on est sujet aux ballonements !

  4. Bonjour
    Il existe un autre moyen de rendre les légumineuses plus digestes: c’est de les faire tremper assez longtemps pour qu’elles arrivent presque à germer; pour les pois chiches c’est caractéristique, on voit apparaitre un point blanc; (cela ne demande pas plus de travail mais juste y penser à l »avance).
    Le processus de germination change la composition de la graine, qui devient digeste. Merci les enzymes.
    Voici comment je m’y prends:trempage 24 à 48 h en rinçant et changeant l’eau régulièrement (c’est à dire quand j’y pense, quand je passe pas loin!) puis mise à plat sur ex-plaque de four avec toujours un peu d’eau au fond. Quand le point blanc se montre, je cuisine ou je congèle, comme ça j’en ai toujours de prêts.
    Flatulences? on connait pas.

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