Veggie Gourmande

La cuisine végétale qui a du goût!

Salade de boulgour et tofu sur lit de roquette/ Bulgur tofu salad on a bed of greens (Vegan, Gluten free)

4 Commentaires


© Veggie Gourmande 2012

© Veggie Gourmande 2013

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En jetant un coup d’œil sur mes premiers billets, je me rends compte que je m’éloigne de mon objectif premier, qui était de vous proposer des recettes faciles à faire. Certains d’entre vous m’ont dit que mes premiers billets comportent certains ingrédients qui ne se trouvent pas facilement. Alors, depuis cette semaine, vous avez du constater que j’essaye de rectifier le tir en vous proposant un peu plus de recettes simples. Pour commencer, je vous propose une salade croquante, relevée, complète nutritionnellement et très versatile. Vous pouvez l’adapter presque comme bon vous semble, pratique non? J’ai même inclus une option pour ceux qui ne veulent/peuvent manger du tofu, pour vous dire mon ouverture d’esprit!

J’utilise du boulgour complet car il est très facile et rapide à préparer. Grâce à ses fibres, son index glycémique est bas, du coup, il se digère lentement et provoque une moindre augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie). Vous aurez donc une énergie stable tout l’après-midi (ou la soirée).
De plus, il est riche en potassium, en cuivre (rôle dans l’immunité), en manganèse (rôle dans la formation des os et tendons), et apporte également des vitamines E et du groupe B, bref c’est vraiment un aliment complet.

Mais si vous le souhaitez, vous pouvez faire une version sans gluten en utilisant du riz complet ou du kasha (graines de sarrasin grillées).

J’ai mixé la sauce au blender avec les herbes ce qui lui donne une très belle couleur verte. Mais vous n’avez pas besoin d’un blender, vous pouvez également mélanger la vinaigrette à la main et couper les herbes au ciseau. Si vous n’aimez pas le tofu vous pouvez le remplacer par du thon au naturel en boîte (bon, mais c’est plus végétarien), en omettant alors la levure déshydratée.

Pour 4 personnes, facile, 45 mn

Ingrédients

Pour la base de la salade
280 g de boulgour complet cuit, ou de riz ou de kasha si vous voulez un plat sans gluten (soit 90g cru)
100 g de pamplemousse rose pelé à vif (optionnel)
1 carotte pelée et coupée en fins bâtonnets ou râpée
4 poignées de roquette ou de mesclun
1 poignée de graines germées (optionnel) ou du cerfeuil

Pour l’assaisonnement
30 g de moutarde de Dijon
3 CS d’huile d’olive
2 CS de vinaigre de cidre
6 CS de jus d’une orange (le jus d’une petite orange)
20 g de persil haché (environ 4 branches)
20 g de ciboulette ciselée (environ une petite poignée)
Sel, poivre

Pour le tofu
200 g de tofu nature
1 CS de moutarde de Dijon
3 CS de Vegenaise ou de mayonnaise
15 g de ciboulette ciselée
2 CS de levure de bière déshydratée (optionnel)
¼ cc de poivre

Cuisson du boulgour
1. Faire bouillir 200 ml d’eau salée dans une casserole et y verser le boulgour. Couvrir d’un couvercle et laisser gonfler durant 10 mn à feu doux. Laisser refroidir et réserver.

Préparation de l’assaisonnement
Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou si vous avez un blender mixer les tous pendant 10 secondes, cela donne une magnifique sauce verte. Ajouter la sauce au boulgour ou, au riz ou kasha et bien mélanger.

Préparation du tofu
1. Dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf le tofu.
2. Emietter le tofu après l’avoir égoutté et bien le mélanger à la sauce.

Dresser la salade en disposant d’abord la roquette, puis le boulgour mélangé avec la sauce et la carotte, puis le pamplemousse (si vous le souhaitez). Décorez avec une quenelle de tofu et des graines germées (optionnel) ou du cerfeuil.

I was reading my first posts and I realized that I am starting to lose sight of my primary objective, which is sharing with you easy vegetarian and vegan recipes. Some of you expressed their frustration in trying some recipes because they include ingredients not very easy to find. So, you might have noticed that I have tried in my past few posts to change this. Today’s recipe is a colorful, crisp and fresh salad that can be served as a main course since you have veggies, carbs and proteins in it. Most of all it is versatile. You can customize it almost as much as you’d like. I even included an omnivore option for those of you who do not want to eat or cannot find tofu, see how open minded I am!

I used bulgur wheat for it is very easy and quick to prepare, is full of fiber and has a low glycemic index. Whole-wheat bulgur is a complex carbohydrate that is digested slowly, prolonging the release of sugars into the bloodstream. This prevents the spiking of blood sugar levels, which occurs after consuming simple carbohydrates like refined sugars. The amount of dietary fiber in bulgur wheat also serves to slow the digestive process down, further regulating the absorption of sugar and making you feel fuller for longer. This makes bulgur wheat an ideal food for diabetics and those who are managing blood glucose levels .

If you want a gluten-free option, replace the bulgur wheat by brown rice or kasha (roasted buckwheat), just follow the directions on the package to cook it. I used my Vitamix to make the dressing but you do not need a Vitamix or a blender. You can also mix all the ingredients in a bowl. Last but not least, if for any reason you absolutely need to replace the tofu, you can do so with a can of tuna in brine, just drop the nutritional yeast.

For 4 people, easy, 45 mn

Ingredients

For the base of the salad
2 cups of raw bulgur wheat (or brown rice or kasha if you want it gluten free)
3 cups of water
4 handfuls of greens (rucola, baby spinach or lettuce)
1 teaspoon of salt
1 pink grapefruit peeled and cut into quarters (optional)
1 peeled and grated carrot
5 g (1/4 cup) of chervil (optional) or sprouted seeds

For the dressing
3 tablespoons of Dijon Mustard (or any strong mustard)
3 tablespoons olive oil
2 tablespoons apple cider vinegar
1/3 cup of fresh orange juice
1/4 cup minced parsley
1/4 cup minced chives
1 pinch of salt and pepper

For the tofu
1/2 block extra firm tofu (or 1 can of tuna in brine)
1 tablespoon of Dijon Mustard
3 tablespoons of Vegenaise (or mayonnaise)
1/4 cup minced chives
2 tablespoons of nutritional yeast (drop it if you are using tuna)
1/4 teaspoon of pepper

Cooking the bulgur (or rice)
1. Boil 3 cups of water with 1 teaspoon of salt, pour in the bulgur, cover and let cook over low heat for 10 mn. Rinse under cold water and reserve.

Preparation of the dressing
Mix all the ingredients in a bowl or if you have blender, blend everything for 10 seconds until you have a beautiful green sauce. It might be a bit thick so you can add one or two tablespoons of water to thin it.

Preparation of the tofu
1. Drain the tofu (no need to press it, just pour off the excess water) and place it in a large bowl.
2. Using a potato masher or fork break up the tofu until it resembles the consistency of egg salad.
3. Add all of the remaining ingredients and mix until they are well incorporated.
4. Add salt and pepper to taste.

Dress the salad
1. Mix the bulgur (or rice or kasha) with the grated carrot and the dressing. Serve on a bed of greens, add the grapefruit if you want. Then add 2 or 3 big tablespoons of tofu on top. Decorate it with sprouted seeds or chervil.

4 réflexions sur “Salade de boulgour et tofu sur lit de roquette/ Bulgur tofu salad on a bed of greens (Vegan, Gluten free)

  1. Simple ou pas, j’aime beaucoup ta cuisine et cette jolie recette !

  2. Coucou !
    Cette recette est une excellente idée ! Le glaçage est superbe ! Vivement que je rentre à la maison pour l’essayer. Bisous !

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